如何把肌肉练大呢？

　　本人健身小白一名 和万千少年一样想拥有强壮的肌肉 现在正在练 请问各位大佬怎么样把肌肉练大(就是那种看起来壮壮的那种) 求求了 顺便问一下肌酸和蛋白粉怎么吃 卑微

　　饮食训练睡眠。饮食热量盈余，训练做控制，睡眠八小时。我也正在努力，希望有一天变成自己想要的样子。

　　肌肥大：6-12rm 增肌采用高蛋白饮食

　　所以我建议你的训练方案如下：

　　抗阻力训练：第一组15rm热身组

　　第二组10-12rm

　　第三组8-10rm

　　第四组6rm

　　第五组6rm（强迫组）可以找伙伴帮助完成

　　饮食方面：增肌期需要热量＞代谢

　　蛋白粉改成增肌粉

　　每日碳水（主食：米饭面条等）

　　建议摄入量4g/公斤 （吃不下可分4.5餐）

　　蛋白质（瘦肉类：猪肉牛肉鸡肉等）

　　建议摄入量1.8-2.2g/公斤

　　肌酸（5g）训练完后与增肌粉混在一起泡水喝

　　这个问题比较宽泛了，如果是问具体的办法，比如针对的部位，动作，计划菜单等，可以在网上搜索视频教程。

　　如果仅仅是泛泛的问，我之前有一篇文章介绍了如何计划健身的额频率，强度，次数，组数与类型。精神小伙儿：肌肥大训练指南-FIRST

　　关于补剂方面，不知道您问的怎么吃是什么意思， 如果问的是功效之类的，我另一篇文章应该能帮到您，里面介绍了肌酸，蛋白粉与BCAA，咖啡因等常见补剂。精神小伙儿：健身补剂浅谈

　　Hi，大家好，我是你们贴心可爱美丽英俊潇洒的健身小助手肌肉酱，今天让我们继续了解干货满满的健身知识点吧！上一期，我们讲述了如何提高肌肉的硬度，本期我们就来讲一讲如何提高肌肉含量、增加肌肉的体积吧！如何才能拥有大块肌肉呢？我们需要这么锻炼，迅速练出大块肌肉的好身材。

　　我们可以通过保持一定的运动频率，帮助自己的身体得到充分的锻炼。但是，普通的运动难以锻炼出大块头的肌肉，我们必须要进行无氧运动才可以呢。无氧运动指的是身体处于一种厌氧状态下进行的运动，运动的力度通常比较大。

　　在这里，我建议大家每周进行三次以上的无氧训练，这个频率正好适合身体进行锻炼。但是运动的频率过高，就容易造成身体素质的下降和运动受伤几率的增加，运动的频率过低，就难以锻炼出良好的外形和大块的肌肉。正因为如此，我们需要保证合适的运动力度。

　　我们可以通过小组数、大次数的锻炼方式进行锻炼。很多人都会通过组数和次数来进行锻炼，我们在进行锻炼的时候，需要调整良好而适当的组数和次数，帮助自己得到良好的锻炼。我们应该怎么选择组数和次数呢？

　　大组数、小次数的锻炼方式可以帮助我们的肌肉变得更加坚硬、提高肌肉的硬度和密度。小组数、大次数的锻炼方式可以帮助我们提升肌肉含量、拥有大块的肌肉。我们可以通过适当的运动频率帮助自己得到有效的锻炼。

　　让我们举例说明：如果你想要锻炼胸肌，可以进行杠铃卧推，我们在进行杠铃卧推的时候，如果想要厚重、宽大、丰满的胸肌，可以选择5到6组，一组进行15个。如果你想要有型、紧致有硬度的胸肌，可以选择2到3组，一组进行30个。

　　第三点：补充大量蛋白质

　　我们可以通过管理好自己的饮食，帮助自己大量提升肌肉含量，让我们拥有大块头的肌肉，就一定要多多补充蛋白质。我们在进行锻炼的时候，如果可以多多补充蛋白质，就可以修复肌肉纤维，帮助肌肉得到充分的提升。

　　我建议大家多多补充优质的蛋白质，也就是更加容易被身体所吸收和利用的蛋白质，什么食物中含有优质的蛋白质呢？例如瘦肉类、蛋奶类、鱼类、豆类等，不管是植物蛋白还是动物蛋白，都可以帮助肌肉含量得到充分的提升。让我们多多食用这类食物，大量补充蛋白质吧。

　　看到这里，我们对于如何提升肌肉含量，已经有了一定的了解啦，如何快速拥有大块肌肉？如果你想要锻炼自己的肌肉、提升自己的肌肉，就一定要通过本文的锻炼方式进行健身，这么锻炼，练出大块肌肉的好身材。

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